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  • Antetítulo: COMER
  • Autor: ELENA NAVARRO
  • Región: Internacional
  • Fuente: LA VANGUARDIA
Jueves, 16 Marzo 2017 07:47

Cómo cocinar para aprovechar al máximo las propiedades de nuestra comida

Escrito por  ELENA NAVARRO
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Una preparación y cocción adecuada potencia la absorción de los nutrientes

 

En contacto con el fuego, nuestros alimentos se transforman: su olor, su consistencia y color mutan. Pero no sólo eso. El método culinario de cocción que utilizamos también altera el contenido nutritivo y calórico, produciéndose una mayor o menor pérdida de vitaminas y minerales.

Habitualmente cocinamos como más nos gusta encontrarlos en el paladar, sin tener en cuenta de qué forma ese alimento nos puede aportar más beneficio. Pero ambas cuestiones se pueden conjugar. A continuación, mostramos algunos consejos para conservar al máximo las propiedades en nuestros platos.

 

Las verduras: al vapor o hervidas

 

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Brócoli al vapor (1MoreCreative / Getty)

 

Son las cocciones más adecuadas para reducir la pérdida de nutrientes, sobre todo de aquellas vitaminas sensibles al calor, como pueden ser la b1, b2 o el ácido fólico y que pueden acabar destruyéndose o quedándose en el agua. La cocción al vapor es la que mejor mantiene los nutrientes, ya que no se produce contacto con el agua.

Además, también se conserva más su sabor. Para esta técnica, hay que asegurarse de que el recipiente es suficientemente amplio para que se pueda generar vapor. Si el vegetal lo permite, se pueden añadir unas gotas de limón al agua para que este ácido orgánico frene la pérdida de vitaminas.

Si hervimos las verduras, algunas de las medidas que podemos tomar son: usar la mínima cantidad de agua; cortar los vegetales justo antes de cocinarlos y hacerlo en trozos grandes; reducir la cocción de forma que queden al dente; pasarlos por agua fría para cortar la cocción; y, como en el caso del vapor, añadir unas gotas de limón.

 

Granos, legumbres y semillas: el “problema” de los antinutrientes

 

Los antinutrientes son compuestos naturales que protegen el alimento pero impiden o dificultan la absorción de los nutrientes que éste nos aporta. Hay de diversos tipos y están presentes en muchos de nuestros alimentos más comunes y nutritivos. Quizás el más famoso sea el ácido fítico, presente mayoritariamente en los cereales sin refinar, frutos secos y semillas.

 

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Lentejas (Image Source / Getty)

 

Los antinutrientes son un buen ejemplo de componentes que son, a la vez, enemigos y amigos. Se consideran enemigos por su capacidad de unirse a los minerales y vitaminas, dificultando su asimilación en el organismo.

Sin embargo, sin exceso pueden ser beneficiosos, pues esta unión también se da en metales como el aluminio y, por tanto, contribuye a eliminarlos de nuestro cuerpo. Para evitar el exceso, se recomienda poner en remojo toda la noche y después enjuagar bien, no sólo las legumbres, sino también los cereales, frutos secos y semillas.

Este proceso es especialmente importante cuando vayamos a ingerirlos crudos, ya que la cocción en sí destruye buena parte de los antinutrientes.

 
Infusiones y zumos: las hierbas mejor vivas

 

Tanto si vamos a preparar una infusión como si van a formar parte de un zumo natural, las hierbas siempre son más nutritivas vivas que secas. Cuando las infusionamos, debemos lograr la máxima fusión de la hierba con el agua, para que se transmita su valor nutricional más fácilmente. Y esto sólo se consigue si las cortamos en trozos muy pequeños o las machacamos.

 

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Smoothie de espinacas (Lecic / Getty)

 

En el caso de las plantas blandas (diente de león, cola de caballo, ortiga, y un larguísimo etcétera), se hierve el agua antes y, una vez hervida, se añaden los tallos.

Pero si tratamos con plantas más duras como es el caso de las raíces de cúrcuma o cardamomo (con una estructura muy leñosa), la raíz se incorpora en la cocción desde el principio. En todos los casos, la calidad del agua es fundamental.

 

 

 

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