La necesidad de ingerir proteínas se presenta porque el organismo necesita alrededor de 22 aminoácidos, compuestos químicos fundamentales, para sintetizarlos. Estos compuestos químicos son de dos clases: los esenciales y los no esenciales; los primeros de los cuales no son fabricados por el cuerpo, y requieren una dieta apropiada para producirlos, mientras los aminoácidos no esenciales sí se generan en nuestro interior.
El papel de las proteínas en el organismo tiene varias funciones:
– Energética, ya que pueden complementar la insuficiencia de alimentos energéticos cuando se las ingiere en grandes cantidades.
– Crecimiento, ya que todas las células se desarrollan con ella.
– Protección en las necesidades: en caso de enfermedades, forman los anticuerpos; en las lastimaduras, forman coágulos y costras.
– Mantenimiento saludable del cuerpo. Esto lo consiguen mediante la producción de: enzimas, encargadas de facilitar la transformación de los alimentos; hormonas, que cumplen papeles específicos en el ciclo vital, como la insulina, por ejemplo; renovación de proteínas, mediante el reemplazo de las que se han destruido en el proceso normal de vida; y sustancias transportadoras, encargadas de llevar glucosa, por ejemplo, u oxígeno –glóbulos rojos– a todas las células.
No son pocas las cualidades de las proteínas. De estas depende el funcionamiento de las células vivas, músculos, ligamentos, tendones, glándulas y órganos. Pero además están presentes en los fluidos orgánicos, con excepción de la orina y la bilis; participan en los procesos de cambio constante de tejidos, ya que sintetizan diariamente alrededor de 45 gramos de nuevas proteínas, que renuevan células superficiales como la piel y la membrana mucosa del intestino.
En el sistema digestivo hay un cambio total cada semana; de allí la obligatoriedad de incluir en las comidas diarias alimentos que contengan proteínas, ya que son verdaderos ladrillos en la construcción de salud y vida. Es indispensable, para el crecimiento y desarrollo de niños y adolescentes, ingerir una dieta mínima con estos nutrientes. No hacerlo tiene sus consecuencias. El aporte deficiente de aminoácidos o de calorías provoca que las células del hígado y los músculos entreguen sus proteínas.
¿Cómo es el metabolismo de estos nutrientes en el organismo vivo?
Desde el principio y en la boca, el alimento continúa una ruta de transformaciones bioquímicas. Esto se efectúa mediante la masticación y la saliva, que proporciona una enzima que ayuda en la reducción del tamaño de lo ingerido, para hacerlo asimilable.
Luego de un procesamiento de carácter fisicoquímico en el estómago, que mezcla y divide los alimentos, mediante la pepsina (enzima estomacal), las cadenas proteicas grandes son transformadas en pequeñas, van al intestino delgado para ser tratadas por enzimas del páncreas. Así realiza la mayor parte de la digestión con enzimas y absorción de nutrientes a través de vasos sanguíneos y linfa, que los conducen al hígado para su distribución en todo el organismo.
Las proteínas se ‘rompen’ en dos categorías: las completas y las incompletas.
Las completas, tienen la mayoría de los aminoácidos esenciales. Se encuentran en la carne, los huevos, las aves, la leche (medio litro de leche da el mismo contenido proteico que 100 gramos de carne de res).
Por su parte, las incompletas no contienen todos los aminoácidos esenciales y son de origen vegetal: frutas, verduras, cereales, granos enteros (sobre todo las leguminosas que se presentan en vainas: guisantes, habas, frijoles). La mayoría de cereales y vegetales no aporta suficientes aminoácidos esenciales en relación con la ingesta.
Así, pues, el valor nutritivo de una fuente de proteínas depende de la cantidad de aminoácidos esenciales, con el aporte por lo menos del mínimo que requiere el cuerpo, ya que el exceso se transforma en energía o en grasa. Entonces, una proteína óptima provee la cantidad exacta de los aminoácidos esenciales: un huevo entero es una fuente casi perfecta en este aspecto.
¿Cuánto necesita cada persona en proteínas diarias?
Hay una determinación en relación con el peso:
En adultos sanos, 0,8 gramo por kg de peso; en clima cálido puede incrementarse en un 16 por ciento. Si se vive en alturas superiores a 2.300 metros, 1 gramo por cada kg de peso.
Bebé de 1 a 5 meses, recibe la más completa proteína proveniente de la leche materna.
Hasta los 10 años, las proteínas van de 1,26 a 0,99 gramos por kg de peso corporal.
En mujeres de 11 a 18 años, de 1 a 0,80 gramos por kg de peso, aumentando a 1,32 gramos por kg de peso en embarazo y a 1,14 gramos por kg de peso en lactancia.
En varones de 11 a 18 años, va de 0,99 a 0,86 gramos por kg de peso.
Ejemplos del aporte en proteínas (con los valores más altos) en los diferentes alimentos referidos a 100 gramos de consumo:
Cereales: Gachas de avena 8,7 gramos, pan blanco de trigo 8,2 gramos, maíz tostado 8,1 gramos, quinua 6,8 gramos.
Leguminosas: Maní tostado 30,9 gramo, semillas de girasol 37 gramo, habas tostadas 27,4 gramos.
Raíces/tubérculos: Papa 2 gramos, yuca 0,9 gramos.
Frutas: Aguacate 1,9 gramos, coco 3,9 gramos, banano 1,2 gramos.
Animales: Gallina 20 gramos, trucha 19,5 gramos, corvina de mar 18,8 gramos, carne de res 18,6 gramos.
Es aconsejable, por su composición, que la tercera parte de las proteínas (como mínimo) sea de origen animal. Una nutrición balanceada debe incluir proteínas de origen vegetal, que además son más accesibles para el bolsillo.
Las proteínas y su origen
El origen de las proteínas, naturales o artificiales, determina en gran medida el carácter de su aporte al organismo.
El listado de las fuentes de proteínas buenas proviene de los huevos, la carne, el pollo, criados con alimentos orgánicos, libres de químicos. Pescados provenientes de aguas no contaminadas. Verduras, leguminosas, granos en germen, granos en general, de campo abierto u orgánicos.
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Las proteínas no saludables son el resultado de la industrialización agrícola: la carne sobredosificada en antibióticos y hormonas aplicadas al animal en pie, las aves de planteles avícolas que no tienen alimentación natural sino preparada, los peces de criaderos con dieta basada en preparaciones ‘terrestres’, carecen de los ácidos grasos esenciales (omega 3) y tiene contaminaciones adicionales. Vegetales de invernaderos que también son manipulados para su rendimiento.
También influye la preparación, la cual debe ser dosificada convenientemente para evitar excesos o falencias: la cocción tiene que incluir toda la masa proteica, para evitar proliferación interna de virus, bacterias y sus diferentes enfermedades.
Se debe evitar o minimizar la ingesta de alimentos y productos muy procesados, carnes inyectadas con hormonas y antibióticos, carnes que conservan su coloración: jamón, salchichas, tocino o carnes enlatadas.
Los requerimientos nutricionales son característicos de cada individuo. Lo mejor es un balance saludable de los nutrientes. Una buena norma es 40-30-30 en lo que se ingiere, así: 40 por ciento de calorías provendrán de los hidratos de carbono (harinas, ver desde abajo 126); 30 por ciento de calorías, que suministrarán las proteínas (animales y vegetales, ver desde abajo 124); 30 por ciento de calorías de las grasas (aceites, frutas secas, mantecas naturales).
Sin duda, la responsabilidad por cada vida es también la responsabilidad de lo que se come, y, conociendo la importancia de ello, estamos obligados a seleccionar apropiada y satisfactoriamente lo que utilizamos y lo que ofrecemos a quienes nos rodean.
Bibliografía
ABC de la Nutrición; U. San Francisco, Quito (Ecuador), 1990.
Wellness Piece by Piece; M. Pat Sullivan; Jigsaw Health; 2007.
El poder medicinal de los alimentos, Dr. Jorge Pamplona R., Buenos Aires (Argentina), 2004.
Tablas Científicas Documenta Geigy, 1965.
Recetas gastronomía ancestral:
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